El mejor ejercicio para cada tipo de cuerpo

Identificar cuál es su tipo de cuerpo ayudará a saber qué tipo de entrenamiento es el más eficaz para lograr resultados óptimos señala Jari Love, entrenador profesional de fitness y creador del DVD “Get Extremely Ripper Bootcamp”.

Para contribuir a bajar de peso, Love ha diseñado un plan de entrenamiento para tres tipos de cuerpo distintos:

  1. Peras: Aquellas mujeres que son grandes de abajo (glúteos y piernas) y pequeñas de arriba (espalda, hombros)
  2. Manzanas: Aquellas mujeres que tienen mucha grasa en el abdomen, cintura, caderas
  3. Judías verdes: Aquellas mujeres delgadas y sin curvas

Mujeres pera:

Si usted es una de estas mujeres no se sienta tan mal, ya que hermosas mujeres como Jennifer López y Beyoncé tienen este tipo de cuerpos también. Para ello, Love diseñó un plan. Se trata de ejercicios cuyo objetivo es desarrollar la musculatura de la parte superior del cuerpo (brazos, pechos, hombros, espalda) de modo de equilibrar con la parte inferior. Reducir la grasa de glúteos y muslos también ayudará a dar un aspecto más estético y simétrico a su cuerpo.

El entrenamiento combina ejercicios aeróbicos con trabajo de fuerza con pesas y aparatos de musculación. Una buena opción es escoger ejercicios que permitan trabajar más de un grupo muscular a la vez (brazos y piernas, por ejemplo).

Realizar los siguientes ejercicios tres veces a la semana repitiéndolos entre 2 o 3 series de alrededor de 20 o 30 veces con descansos de no más de 60 segundos.

Estocadas
Con los pies juntos y las manos en las caderas dar un paso con el pie derecho hacia adelante flexionando la rodilla derecha y también la izquierda colocando ambas manos sobre la pierna que está hacia adelante. Mantener siempre la columna vertical y el abdomen contraído. Volver a la posición inicial y realizar entre 2 o 3 series de entre 20 o 30 repeticiones con cada pierna.

Bíceps y rodilla arriba
Trabajar simultáneamente los brazos mientras se realiza algo de trabajo para el corazón haciendo ejercicios para bíceps y elevando rodillas cada vez que se suben los brazos flexionados con mancuernas de 5 libras en cada mano y las palmas mirando hacia los hombros. Subir la pierna y los brazos al mismo tiempo e ir alternando las piernas. Realizar 2 o 3 series de 20 o 30 repeticiones.

Trabajo de hombros con mancuernas
Tomar una mancuerna en cada mano, mantener el abdomen contraído, la espalda recta, los codos ligeramente flexionados y las pesas a ambos lados del tronco con las palmas de las manos mirando hacia atrás, subir en dos tiempos primero ambos brazos hasta quedar en cruz pero flexionados con las mancuernas a atura de la cabeza y luego hasta quedar completamente estirados hacia arriba. Bajar también en 2 tiempos y repetir. Realizar entre 2 y 3 series de 20 o 30 repeticiones cada una.

Mujeres manzana

Las mujeres con este tipo de cuerpos necesitan más trabajo aeróbico para mantener o bajar de peso, por lo cual aconseja 40 minutos de bicicleta o uso de entrenador elíptico 3 veces a la semana. Y los siguientes ejercicios de 1 a 3 series de entre 15 y 20 repeticiones.

Sentadilla amplia
Con las piernas abiertas, los pies más amplios que la anchura de la cadera, mantener la espalda recta, las rodillas flexionadas bajar lentamente con los glúteos hacia atrás, contraer bien toda la musculatura y subir lentamente hasta la posición inicial. Realizar entre 1 y 2 series de entre 15 y 20 veces.

Ejercicios para espalda
Este ejercicio trabaja toda el área de la espalda. Arrodillarse en el suelo, con el tronco vertical, el pecho levantado, los hombros para atrás, los abdominales contraídos, una mancuerna en cada mano a la altura de la cintura, inclinarse hacia adelante desde las caderas manteniendo siempre la espalda recta. Bajar el peso hacia delante y hacia las rodillas mientras se bajan los glúteos hacia los talones. Retornar a la posición del comienzo, elevando las caderas hasta quedar en posición vertical, apretando los omoplatos y llevando los codos hacia atrás y las mancuernas nuevamente a la altura de la cintura. Realizar de 1 a 3 series de 15 a 20 repeticiones.

Lagartijas para tríceps
Acostarse de lado en el suelo con las piernas juntas y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Colocar el brazo que queda abajo extendido y el otro flexionado con la palma apoyada sobre el piso y ayudarse con el extendiéndolo para subir el cuerpo, bajar y realizar entre 1 y 3 series de 15 o 20 repeticiones.

Mujeres Judías verdes

La estrategia de Love para este tipo de cuerpos consiste en ganar musculatura y definición a través del levantamiento de pesas para trabajar brazos (bíceps, tríceps, posteriores, hombros), pecho, espalda y piernas.

Love recomienda entrenar todos los músculos del cuerpo 3 veces a la semana y realizar trabajo aeróbico (bicicleta, caminador durante 20 o 30 minutos también 3 veces a la semana).

Lagartijas
Acostarse boca abajo en el suelo abrir los brazos a la anchura de los hombros, las rodillas flexionadas apoyadas en el cuelo y subir hasta estirar los brazos con el abdomen y los glúteos contraídos y el cuerpo como una tabla. Realizar de 1 a 3 series de 6 a 10 repeticiones.

Bíceps
Pararse derecha con una mancuerna en cada mano los brazos estirados las palmas mirando para adelante y subir el antebrazo hasta la altura de los hombros trabajando bíceps, subir y bajar lentamente. Realizar entre 1 y 3 series de 6 o 10 repeticiones cada una.

Sentadillas
Este ejercicio trabaja muchísimo la parte inferior del cuerpo y quema muchísimas calorías. Con las piernas abiertas a la anchura de la cadera, el pecho levantado y los hombros hacia atrás. Mantener el cuerpo en posición vertical, la espalda derecha, flexionar las rodillas de modo que los muslos queden paralelos y bajar la cola como si se fuera a sentar, asegurándose de que las rodillas no pasan las puntas de los dedos de los pies. Volver a la posición inicial y realizar de 1 a 3 series de entre 6 y 10 repeticiones.

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