Ejercicios para adelgazar

Cuando se busca adelgazar y perder peso lo fundamental es la dieta y el ejercicio. Ahora, así como existen mejores planes de alimentación para conseguirlo, también hay mejores ejercicios para adelgazar. Aunque lo ideal es consultar con especialistas que realicen rutinas adaptadas, tablas de ejercicios para adelgazar según las características y necesidades particulares de cada persona.

Los mejores ejercicios para adelgazar

Ejercicio cardiovascular

Investigadores de la Universidad de Duke realizaron una investigación con el propósito de determinar qué ejercicios para bajar de peso son mejores: cardiovasculares, entrenamiento de fuerza, combinación de ambos.

Los resultados arrojados fueron que aquellos participantes del estudio que realizaron solo ejercicios cardiovasculares eran los que más peso habían perdido. Sin embargo, los que realizaron una combinación de ambos tipos de ejercicios además de adelgazar aumentaron su masa muscular con lo que el resultado fue un cuerpo más tonificado y delgado.

El coautor del estudio, el fisiólogo del ejercicio Cris Slentz, profesor asistente de Medicina en la Universidad de Duke, señaló:

Minuto por minuto, el cardio quema más calorías, por lo que funciona mejor para reducir la grasa y la masa corporal.

Nuestro estudio sugiere que el ejercicio aeróbico es la mejor opción para la reducción de la masa grasa y la masa corporal. No es que el entrenamiento de resistencia no sea bueno, es solo que no es muy bueno en la quema de grasa.

El instructor de ejercicio Eric Von Frohlich del club Equinox de Nueva York, agrega sobre este tema, que es recomendable primero comenzar por el cardio y recién luego ir al trabajo de fuerza para perder peso:

…si empieza con los ejercicios de fortalecimiento, los músculos estarán cansados de levantar pesas, y no será capaz de hacer tanto ejercicio cardiovascular, por lo que quemará menos calorías.

Entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT:High Intensity Interval Training)

Este tipo de entrenamiento combina perfectamente ejercicios cardiovasculares con trabajo de fuerza, que es lo ideal cuando se busca adelgazar.

La entrenadora personal Daphine Yang, señala sobre este tipo de entrenamiento:

…es un método de entrenamiento en la que se realiza una actividad total con el máximo esfuerzo durante un periodo corto de tiempo seguido de uno breve de descanso.

Al repetir estos ejercicios una y otra vez se crean intervalos de aumento del ritmo cardíaco equilibrados con la recuperación. Por ejemplo, si no eres capaz de correr un kilómetro y medio sin parar, lo que puedes probar es a hacer sprints de 30 segundos.

Ejemplo de circuito de entrenamiento HIT con ejercicios para adelgazar en casa

  • Pueden realizarse Sprints (carreras de máxima velocidad) o Skipping (saltar a la cuerda o en el lugar) durante 20 segundos.
  • Descanso de 10 segundos.
  • Jumping Jacks (saltar coordinando la apertura y cierre de piernas y brazos al mismo tiempo) durante 20 segundos.
  • Descanso de unos 10 segundos.
  • Flexiones de brazos durante 20 segundos.
  • Descanso de 10 segundos.
  • Abdominales cruzados llevando la rodilla al codo contrario durante 20 segundos.
  • Descanso de 10 segundos.
  • Sentadillas con salto durante 20 segundos.
  • Descanso de 10 segundos.
  • Plancha abdominal durante 20 segundos.
  • 10 segundos de descanso.
  • Zancadas 20 segundos (son ejercicios para adelgazar piernas y tonificar glúteos muy efectivos).
  • Descanso.
  • Plancha para oblicuos, 20 segundos de cada lado.

El experto Javier González director de JG Fitness Coaching, Madrid, España, explica:

De esta manera, conseguiremos quemar hasta un 50% más de calorías en la mitad de tiempo. La clave del método HIIT es trabajar a un ritmo de pulsaciones muy alto: sobre el 80% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona, rondando entre las 170 y 180 pulsaciones por minuto. Durante toda la sesión, que dura entre 20 y 30 minutos, mantiene la tensión, creando constantemente picos de entrenamiento; lo que no permite que el cuerpo se adapte al ejercicio y baje el ritmo de consumo calórico. Además de los beneficios para reducir la grasa, también mejora la resistencia, acelera el metabolismo y optimiza los niveles hormonales, y trabaja determinadas fibras musculares que otros entrenamientos no contemplan.