Estiramientos

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Estar en forma es una de las principales metas de la gran mayoría de las personas. Para ello, es fundamental la práctica regular de actividad física intensa, que incluya ejercicio cardiovascular, trabajo localizado y de fuerza. Pero algo que muchas veces suele dejarse de lado o restarle importancia, es el calentamiento previo y el estiramiento posterior. Estas dos actividades, son tan o más importantes que la actividad física en sí misma, ya que sin ellas, se favorecen las lesiones, los dolores y no se logra el objetivo buscado.

El doctor en fisiatría William Micheo, especialista en Medicina Física y Rehabilitación, director del Departamento de Medicina Física, Rehabilitación y Salud Deportiva de la Escuela de Medicina de la Universidad de Puerto Rico señala:

Toda persona debe llevar a cabo ejercicios de estiramiento ya que la flexibilidad, junto a la fortaleza muscular y la tolerancia cardiorespiratoria, es un componente de la aptitud física que se relaciona con la salud.

Los beneficios generales del estiramiento

El estiramiento o stretching, tiene como objetivo principal mejorar la flexibilidad de los músculos del cuerpo. Pero también aporta muchos otros benéficos:

  • Mejora la flexibilidad y agilidad. Reduce el riesgo de lesiones, calambres y tirones.
  • Mejor la postura, la circulación de la sangre y oxigena los músculos.
  • Favorece la movilidad de las articulaciones, previniendo las molestias y problemas articulares.
  • Previene los trastornos del sueño, el estrés, los dolores de espalda y de cabeza.
  • Produce una sensación de relajación, bienestar físico y mental.
  • Aumenta la fuerza muscular: El metabolismo del músculo estirado es mejor y absorbe más nutrientes, almacena mayor cantidad de energía y elimina con mayor rapidez los radicales libros y desechos. Esto tiene como consecuencia más potencia y resistencia a la hora del entrenamiento.

Estiramientos matutinos

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Los estiramientos para ponerse en forma son fundamentales, ya que preparan y acondicionan al cuerpo para afrontar exitosamente una rutina de entrenamiento físico. En cuanto a si hay que realizarlos antes o después del entrenamiento, se ha generado un debate entre especialistas. Pero lo cierto es, que en la mañana son muy recomendables y tras el ejercicio muy necesarios.

Los estiramientos matutinos realmente pueden hacer la diferencia entre un antes y un después de incluirlos en la rutina diría. Bien vale la pena tomarse unos minutos de calma cada mañana al despertarse, para realizarlos y afrontar con una energía renovada el día.

Deben ser ejercicios lentos, manteniendo la postura, sin rebote, acompañados de una música suave y relajante. Se deben repetir dos o tres veces cada uno y mantener la posición de elongación entre 15 y 30 segundos, siempre acompañando con respiraciones profundas.

El fisioterapeuta Nelson Colón dice sobre la flexibilidad que aportan los estiramientos:

Si hay flexibilidad, ese músculo trabaja mejor porque tiene más resistencia para tolerar diversas actividades.

La entrenadora personal Vanessa Torres Soto dice por su parte con respecto al estar en forma y el estiramiento:

La gente busca lo estético, como quemar calorías o hacer abdominales para no tener pipa. Y no es hasta que son bastante adultos que se dan cuenta que están perdiendo movilidad. Por eso, los ejercicios de estiramiento van a la par con los ejercicios de fuerza. Si queremos fortalecer, tenemos que mantener el rango adecuado de movimiento en las articulaciones y para lograr eso, tienes que hacer los ejercicios de estiramiento.

Algunos ejercicios de estiramiento básicos

1 Realizar giros de muñecas y tobillos

Antes de levantarte de la cama a la mañana, realizar giros con las muñecas. Primero hacia un lado, luego hacia el otro, repitiendo dos o tres veces en cada sentido. Lo mismo con los tobillos, incluyendo movimientos para arriba y para abajo.

2 Estiramiento de brazos

Sentarse con las piernas cruzadas, elevar los brazos estirados, tomarse las puntas de los dedos entrecruzados y estirar lo más posible. Inclinar primero a la derecha y luego a la izquierda. Con este ejercicio se estiran brazos, espalda y hombros.

3 Giros de cabeza

Sentarse en la cama con las piernas cruzadas y las manos apoyadas sobre las rodillas, llevar la cabeza hacia adelante, luego a uno de los lados y posteriormente al otro. Nunca girar por detrás.

4 Estiramiento lumbar

Acostarse boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en la superficie, dejar caer las rodillas hacia un lado y luego al otro.

5 Estiramiento de cadera

En la misma postura que en el estiramiento anterior, llevar una pierna flexionada hacia el pecho, mientras la otra queda estirada, mantener unos segundos la postura y cambiar de pierna.

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