Fuentes de vitamina C

La vitamina C (ácido ascórbico) es un nutriente esencial para el organismo que no es producida ni almacenada por él, por lo cual debe ser ingerida de los alimentos. Es hidrosoluble, lo que significa que se disuelve en agua y los excedentes son eliminados a través de la orina. Se requiere un aporte constante de dicha vitamina, la cual es fundamental para el normal desarrollo y crecimiento.

La necesidad diaria de vitamina C varía entre 45 y 90 mg diarios.(1)

La nutricionista Lilian Contreras explica que cubrir las necesidades diarias recomendadas de vitamina C es muy sencillo, siguiendo una alimentación que incluya frutas y vegetales:

Lograr las recomendaciones de esta vitamina es muy fácil, ya que basta con el consumo de una taza de brócoli o frutillas al día, o mezclar al menos dos de otros alimentos.

La nutricionista Sara Abu – Sabbah explica:

Hay mucha gente que recurre a la vitamina C, sin pensar que existe una gran variedad de alimentos que pueden proveerla. El consumo inadecuado de estos suplementos, muchas veces resulta un desperdicio de dinero.

Principales funciones de la vitamina C

  • Ayuda al crecimiento y reparación de tejidos, cartílagos, huesos y dientes.
  • Protege contra infecciones y fortalece el sistema inmunológico.
  • Evita las enfermedades degenerativas como arteriosclerosis, cáncer, Alzheimer.
  • Favorece la absorción del hierro (fundamental cuando existen carencias de este mineral como en la anemia ferropénica).
  • Cura y ayuda a cicatrizar heridas, favorece la síntesis de colágeno, proteína importante para la cicatrización de la piel.
  • Es antioxidante, favorece la regeneración de las células y previene el daño de los radicales libres.

El nutricionista Leonardo Suárez explica sobre las funciones de la vitamina c:

La vitamina C se necesita para el crecimiento, el metabolismo de diversas funciones orgánicas y la reparación de los tejidos en todas las partes del cuerpo.

La nutricionista de Clínica Ciudad del Mar, en Viña del Mar en Santiago de Chile, Lilian Contreras, aporta:

El cuerpo necesita de esta vitamina para producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas y puede ayudar también a mejorar la absorción del hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal que contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Alimentos ricos en vitamina C

  • Cítricos (naranja, mandarina, limón).
  • Kiwi.
  • Mango.
  • Papaya.
  • Fresas.
  • Alcachofas.
  • Brócoli.
  • Tomates.

…las frutas cítricas como el kiwi, mandarinas, naranja y frutillas, y también verduras como el brócoli, coliflor, col risada, pimientos, espinacas y tomate son ricos en esta vitamina…

Lilian Contreras

Lo ideal es consumir frutas y verduras crudas para aprovechar al máximo sus vitaminas. Sin embargo, las cocciones cortas y al vapor permiten a los alimentos conservar intactas sus propiedades nutricionales. Así lo explica la especialista:

Las cocciones cortas, que sólo alcanzan el punto de ebullición (100°C), no afectan de forma importante el contenido de los alimentos, a diferencia de cocciones muy largas, que alcanzan temperaturas sobre 190°C, como al horno, parrilla o frituras, que sí producen mayores pérdidas.

Deficiencia de vitamina C

Las carencias de vitaminas pueden causar diversas enfermedades y las de vitamina C pueden incluir:

  • Falta de brillo en la piel (piel opaca), presencia de acné.
  • Cansancio, debilidad muscular.
  • Dolor articular.
  • Sangrado de nariz.
  • Dificultades para la cicatrización de heridas.
  • Sangrado de encías.
  • Irritabilidad.
  • Escorbuto: una enfermedad que se presenta cuando hay deficiencia de vitamina C. Afecta mayormente a niños y personas mayores desnutridas. Entre sus síntomas están la pérdida de piezas dentales, fatiga, anemia, encías sangrantes, hemorragias cutáneas, gingivitis, depresión nerviosa, facilidad para las infecciones

Exceso de vitamina C

Una ingesta excesiva de esta vitamina en la dieta puede causar:

  • Malestares gastrointestinales (acidez, malestar estomacal, diarrea).
  • Alteraciones en la flora intestinal.
  • Cálculos renales.
  • Incremento excesivo de la absorción de hierro en el organismo, lo cual conlleva a una acumulación en abundancia del mineral.

Si se consumen en cantidades muy elevadas, por sobre los 2.000 mg. al día, se pueden presentar problemas gastrointestinales, incidencia de cálculos renales o exceso de absorción de hierro.

Lilian Contreras

Relación entre la vitamina C, el cáncer y la leucemia

Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad Southwestern en Estados Unidos y publicado en la revista “Nature”, los niveles bajos de vitamina C se asocian con un aumento de la función de las células madres hematopoyéticas (localizadas en la médula ósea) y ello inhibe el gen Tet2, lo que acelera el desarrollo de la leucemia.

De acuerdo con el responsable del estudio, Sean Morrison y sus colaboradores:

Nuestro estudio sugiere que si estos pacientes tomaran el cien por cien de la cantidad diaria de vitamina C recomendada podrían eludir el desarrollo del cáncer.

…estamos investigando cómo los antioxidantes pueden promover el melanoma porque producen cambios en el estrés oxidativo del que se puede beneficiar el cáncer. Sin embargo, hemos visto que la vitamina C no refleja esos cambios. Lo que favorece es la promoción de la enzima TET2, atajando el desarrollo de la leucemia.


(1)Food and Agriculture Organization (FAO), http://www.fao.org/docrep/014/am401s/am401s03.pdf página 56
Puntaje: 
Sin votos aún