Las mejores fuentes de vitaminas y minerales
A

Las vitaminas

Las vitaminas son sustancias químicas que no son sintetizadas por el organismo pero son indispensables para el mismo, por lo cual la principal fuente son los alimentos.

La clasificación de las vitaminas es la siguiente:

  1. Liposolubles
  • Hidrosolubles
    • Vitamina B1
    • Vitamina B2
    • Vitamina B3 (Niacina)
    • Vitamina B5 (Ácido pantoténico)
    • Vitamina B6
    • Vitamina B7 (Biotina)
    • Vitamina B12 (cobalamina)
    • Vitamina C
    • Ácido Fólico
    1

    Vitamina A

    Funciones:

    • Resistencia ante infecciones
    • Mantenimiento y reparación de los tejidos
    • Participa en el crecimiento de los huesos
    • Indispensable para el buen funcionamiento del sistema nervioso
    • Contribuye a la formación del esmalte dental
    • Participa en la producción de rodopsina (púrpura visual) imprescindible para ver en la noche
    • Indispensable para diferenciar las células basales de las epiteliales en las mucosas

    Requerimientos

    El requerimiento diario de vitamina A es de 900 microgramos en hombres y de 700 microgramos en mujeres.

    Fuentes

    1. Alimentos de origen animal: carnes, pescados, aceite de hígado de bacalao, leche y derivados (queso, manteca, etc.) y huevos
    2. Alimentos de origen vegetal: vegetales de hoja verde como la espinaca, zanahoria, zapallo, frutas rojas y amarillas
    2

    Vitamina D

    Funciones

    • Regular los niveles de calcio en la sangre
    • Intervenir en la absorción y uso del calcio y el fósforo para la correcta mineralización ósea y dental

    Requerimientos

    El requerimiento diario de vitamina D es igual en hombres y mujeres: 5 microgramos diarios.

    Fuentes

    Alimentos de origen animal: Aceites de hígado de pescado, yema de huevo, leche fortificada (aproximadamente el 98% de la leche es fortificada con esta vitamina), queso y manteca.

    3

    Vitamina K

    Funciones

    • Participa en los procesos de coagulación sanguínea
    • Participa en la reproducción de glóbulos rojos

    Requerimientos

    Los requerimientos diarios de vitamina K son 120 miligramos en hombres y 90 en mujeres.

    Fuentes

    1. Alimentos de origen animal: la carne aunque tiene muy poca cantidad de esta vitamina
    2. Alimentos de origen vegetal: vegetales de hoja verde como ser la espinaca, la acelga, el brócoli, la lechuga, los repollitos de Bruselas, el coliflor y en algunas legumbres, aceite de soja y de colza en cantidades pequeñas
    4

    Vitamina B1

    Funciones

    • Es fundamental en el metabolismo de carbohidratos
    • Interviene en la asimilación de ácidos nucleicos (ARN y ADN), grasas y proteínas
    • Es fundamental para el crecimiento
    • Favorece el mantenimiento de las funciones cardíacas, del aparato digestivo y del sistema nervioso

    Requerimientos

    Los requerimientos diarios de vitamina B1 son 1.2 miligramos en hombres y 1.1 en mujeres.

    Fuentes

    • Legumbres: lentejas, porotos, habas, arvejas
    • Cereales enteros: avena, trigo, cebada, maíz, centeno, tapioca, arroz
    • Carnes: hígado de vaca, carne de cerdo
    • Lácteos
    • Frutas y verduras: vegetales de hoja verde y frutas secas
    5

    Vitamina B2

    Funciones

    • Es fundamental para producir energía
    • Es importante para la integridad de las mucosas, la piel y la córnea
    • Desintoxica al organismo ante la presencia de sustancias nociva
    • Interviene el asimilación de otras vitaminas

    Requerimientos

    Los requerimientos diarios de vitamina B2 son de 1.3 miligramos en hombres y 1.1 en mujeres.

    Fuentes

    1. Alimentos de origen animal: carne de cerdo, hígado de vaca, pescado, huevos, leche
    2. Alimentos de origen vegetal: legumbres, vegetales de hoja verde
    6

    Vitamina B3

    Funciones

    • Es importante para el crecimiento e interviene en la síntesis de algunas hormonas
    • Interviene en las reacciones que generan energía

    Requerimientos

    Los requerimientos diarios de vitamina B3 son 16 miligramos en hombres y 14 en mujeres.

    Fuentes

    1. Alimentos de origen animal: carnes magras, pollo, pescado, leche y huevos
    2. Alimentos de origen vegetal: zanahoria, brócoli, tomate, espárragos, legumbres
    7

    Vitamina B5

    Funciones

    • Participa en la formación de la coenzima CoA
    • Es fundamental para la asimilación y la síntesis de carbohidratos, grasas y proteínas

    Requerimientos

    Los requerimientos diarios de vitamina B5 en adultos es de 5 miligramos.

    Fuentes

    1. Alimentos de origen animal: pollo, carne
    2. Alimentos de origen vegetal: tomates, cereales, avena, papas
    8

    Vitamina B6

    Funciones

    • Interviene en la producción de ciertas sustancias en el cerebro que regulan el estado anímico
    • Aumenta el rendimiento muscular y la producción de energía

    Requerimientos

    Los requerimientos diarios de vitamina B6 en adultos son de 1.3 miligramos.

    Fuentes

    • Germen de trigo
    • Carnes
    • Verduras
    • Alimentos ricos en azúcares refinados
    9

    Vitamina B7

    Funciones

    • Participa de la asimilación de los carbohidratos, aminoácidos, purinas y grasas
    • Es importante su función en la asimilación de la leucina y en la transformación de las reacciones metabólicas esenciales que sintetizan ácidos grasos

    Requerimientos

    Los requerimientos diarios de vitamina B7 en adultos son de 30 microgramos diarios.

    Fuentes

    1. Alimentos de origen animal: pollo, pescado, hígado, riñones, yema de huevo
    2. Alimentos de origen vegetal: uva, banana, fresas, sandía, coliflor, almendras, nueces
    10

    Vitamina B12

    Funciones

    • Contribuye al normal desarrollo del sistema nervioso y es fundamental para la médula ósea
    • Su papel es importante para el buen funcionamiento del tracto gastrointestinal y la síntesis de los glóbulos rojos

    Requerimientos

    Los requerimientos diarios de vitamina B12 en adultos son de 2.4 microgramos.

    Fuentes

    Alimentos de origen animal: fundamentalmente carne, hígado, huevos, leche, mariscos.

    11

    Vitamina C

    Funciones

    • Es fundamental para muchas reacciones metabólicas

    Requerimientos

    Los requerimientos diarios de vitamina C son de 90 miligramos en hombres y de 75 en mujeres.

    Fuentes

    Las principales fuentes de vitamina C son los cítricos, el coliflor, las espinacas, los coles y las papas.

    12

    Ácido fólico

    Funciones

    Su papel es muy importante para las mujeres gestantes ya que su consumo durante el embarazo protege al bebé de defectos congénitos como ser defectos del tubo neural.

    Requerimientos

    Los requerimientos diarios de ácido fólico en adultos son de 400 microgramos y de 600 en mujeres embarazadas.

    Fuentes

    Hortalizas, granos enteros, cereales fortificados.

    B

    Los minerales

    Los minerales son sustancias químicas simples esenciales para la actividad celular y las funciones de los tejidos.

    Se clasifican en:

    1. Macrominerales (son los que el organismo requiere en mayor cantidad): Calcio, fósforo, sodio, potasio, magnesio y azufre
    2. Microminerales (son los que el organismo requiere en menor cantidad): Hierro, yodo, cromo, zinc, cobalto, selenio, manganeso, cobre
    1

    Calcio

    Requerimientos

    El requerimiento diario de calcio en adultos es de 1200 miligramos diarios.

    Fuentes

    • Lácteos
    • Frutos secos
    • Legumbres
    • Yema de huevo
    • Vegetales de hoja verde
    • Pescado: sardinas
    • Mariscos
    2

    Fósforo

    Requerimiento

    El requerimiento diario de fósforo es de entre 800 y 1200 miligramos, principalmente, en menores de 24 años.

    Fuentes

    • Huevos
    • Lácteos
    • Granos integrales
    • Legumbres
    3

    Sodio

    Requerimientos

    El requerimiento diario de sodio es de 400 miligramos.

    Fuentes

    • Sal de mesa
    • Leche
    • Carne
    • Huevos
    • Pescados y mariscos
    4

    Potasio

    Requerimientos

    El requerimiento diario de potasio es de 3.5 gramos diarios.

    Fuentes

    • Carnes
    • Granos
    • Frutas, verduras y legumbres
    5

    Magnesio

    Requerimientos

    El requerimiento diario de magnesio es de entre 300 y 350 miligramos en hombres y 280 en mujeres.

    Fuentes

    • Semillas
    • Cacao
    • Germen de trigo
    • Frutos secos
    • Legumbres
    • Cereales integrales
    • Legumbres
    • En menor proporción en carnes, frutas y lácteos
    6

    Azufre

    Requerimientos

    El requerimiento diario de azufre no está estipulado por lo cual la mejor forma de cubrirlo es a través de una dieta equilibrada.

    Fuentes

    • Carnes
    • Huevos
    • Legumbres
    • Queso
    • Ajo
    • Frutas secas
    • Cebolla
    7

    Hierro

    Requerimientos

    El requerimiento diario de hierro es de entre 8 y 11 miligramos, siendo un 50% mayor en deportistas.

    Fuentes

    • Carnes (principalmente las rojas)
    • Legumbres
    • Hortalizas
    • Frutos secos

    • Yema de huevo
    • Salvado de trigo
    8

    Yodo

    Requerimientos

    Los requerimientos diarios de Yodo no están estipulados.

    Fuentes

    • Sal
    • Productos del mar
    • Algas
    9

    Cromo

    Requerimientos

    El requerimiento diario de cromo se cubre con una dieta balanceada.

    Fuentes

    • Levadura de cerveza
    • Cereales integrales
    • Visceras
    • Carnes
    10

    Zinc

    Requerimientos

    El requerimiento diario de zinc es de entre 2 y 10 miligramos diarios.

    Fuentes

    • Cereales
    • Frutos secos
    • Productos del mar
    • Lácteos
    • Carnes
    • Cereales fortificados

    11

    Cobalto

    Requerimientos

    El requerimiento diario depende de la vitamina B12, ya que es un componente fundamental de ésta.

    Fuentes

    • Lácteos
    • Carnes
    • Huevos
    12

    Selenio

    Requerimientos

    El requerimiento diario es de entre 50 y 75 microgramos.

    Fuentes

    • Hígado
    • Carnes
    • Riñón
    • Cereales integrales
    • Vegetales
    • Frutos del mar
    13

    Manganeso

    Fuentes

    • Semillas de sésamo y de girasol
    • Granos integrales
    • Yema de huevo
    • Vegetales de hoja verde
    • Legumbres
    14

    Cobre

    Requerimientos

    Los requerimientos diarios de cobre en adultos son de 2 miligramos.

    Fuentes

    • Mollejas
    • Hígado
    • Riñón
    • Carnes
    • Frutos secos
    • Cereales integrales
    • Legumbres
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