Forma correcta de levantar peso
Forma correcta de levantar peso

El dolor de espalda crónico es uno de los efectos más comunes a largo plazo de levantar objetos pesados. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las lesiones de espalda son provocadas por el uso y desgaste de los ligamentos, espasmos musculares o problemas con los tendones. También la OMS señala que en los países industrializados el dolor de espalda crónico es una de las primeras causas de ausentismo laboral asociadas con la salud. Afecta, aproximadamente, al 30% de la población con un dolor continuo que se extiende durante entre 3 y 6 meses.

Cuando se levantan objetos más pesados de lo que el esqueleto soporta, se sobrecarga el sistema músculo esquelético y puede lesionarse seriamente la espalda.

Para evitar los riesgos a largo plazo de levantar pesos se recomiendan las siguientes medidas:

  • Antes del levantar peso realizar estiramientos
  • Por ejemplo si se realiza trabajo de carga en alguna fábrica o empresa, realizar unos ejercicios sencillos de estiramientos musculares durante algunos minutos antes de comenzar. Unos pocos minutos improductivos son mucho menor pérdida que si se compara con los costos y las pérdidas de las ausencias laborales como consecuencia de las lesiones por levantar pesos.

  • Usar guantes del tamaño correcto
  • Evitar utilizar guantes que no son de la talla correcta, ya que puede dar lugar a accidentes como ser que se zafe la carga.

  • Utilizar calzado con suela antideslizante
  • Es importante tanto para levantar como para transportar objetos pesados, ya que previene resbalones que puedan traer como consecuencia caídas o malos movimientos que provoquen lesiones de espalda.

  • Parase frente al objeto con las piernas abiertas un ancho de hombros
  • El mantener las piernas abiertas ayuda a no perder el equilibrio al levantar el peso.

  • Flexionar las rodillas para levantar el peso
  • Para evitar que al levantar el peso se ejerza una presión inadecuada sobre la región lumbar, es fundamental mantener las rodillas flexionadas y el tronco lo más derecho posible al levantar el peso. Además de mantener la carga lo más pegada al cuerpo que se pueda. Es muy común que se lastime la espalda por doblarse por la cintura con las piernas estiradas para levantar el peso en vez de flexionar las rodillas, que es lo correcto.

  • Evitar levantar cargas desde u nivel inferior a las rodillas o por arriba de los hombros
  • Sólo levantar pesos que puedan ser manipulados de manera correcta
  • No torcer ni voltear el tronco mientras se manipula la carga
  • Si es necesario voltear o girar, cambiar de dirección con los pies.

  • Usar dispositivos elevadores o equipos para manipular cargas siempre que sea posible
  • Si la carga es muy pesada para una persona, levantarla entre 2 o más
  • Darle descanso a los músculos entre una operación de carga y otra o regularmente cada 1 hora
  • Alternar las tareas de carga con otras que no impliquen esfuerzos para la espalda
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