Leer las etiquetas nutricionales

Las personas que padecen de determinadas afecciones como los celiacos, los diabéticos o los intolerantes a la lactosa, están obligados a leer atentamente las etiquetas de los alimentos que consumen. Pero esta información nutricional debería interesarle a todos aquellos que desean mantener una alimentación saludable y saber exactamente lo que comen.

Leer las etiquetas atentamente es fundamental para evitar consumir azúcares escondidos, grasas trans, calorías (Kcal) en exceso y así prevenir graves enfermedades como la obesidad, el colesterol elevado o las enfermedades cardíacas.

Barbara Schneeman, directora de la Oficina de Nutrición, Etiquetas y Suplementos Alimenticios de la Administración de Medicamentos y Alimentos o Food and Drug Administration (FDA, por sus siglas en inglés), señala:

La etiqueta del alimento les da a los consumidores el poder de comparar alimentos rápida y fácilmente, de manera que pueden juzgar por ellos mismos cuáles productos se adaptan mejor a sus necesidades alimenticias.

Cómo leer las etiquetas nutricionales

Producto Crispy Coco Chips

Etiqueta de información nutricional del producto Crispy Coco Chips mostrado arriba.

Informacion nutricional - etiqueta

Los valores que se establecen en las etiquetas nutricionales corresponden a una porción. Por ello, se debe tener en cuenta esta medida al momento de realizar los cálculos de calorías, grasa, sodio y demás nutrientes.

  • Calorías
    Son el primer dato informativo que se encuentra en una etiqueta de información nutricional. El contenido de calorías suele detallarse por porción o cada 100 gramos y esto puede ser mucho o poco dependiendo del alimento que se trate. Generalmente se considera que 40 calorías es bajo contenido calórico, 100 es moderado y 400 es alto.
  • Grasas
    La información sobre las grasas es fundamental, especialmente cuando se está realizando una dieta para perder peso o se tiene colesterol elevado. EL consumo de grasas no debería superar el 30% de la ingesta calórica total. Se debe leer atentamente si contiene grasas insaturadas (aceites vegetales), saturadas (elevan el colesterol malo, por ejemplo, la mantequilla o aceite de coco) o grasas trans (son perjudiciales porque elevan el colesterol LDL [colesterol malo]) y qué cantidades. En caso que la etiqueta diga “libre de grasas” debe corroborarse que efectivamente su contenido sea menor a los 0,5 gramos de grasas totales por porción.
  • Sodio
    Es fundamental conocer si un alimento contiene sodio y qué cantidad, especialmente cuando hay problemas de hipertensión. Lo ideal para mantener una alimentación saludable, es consumir alimentos que contengan menos de 200mg de sodio cada 100 gramos.
  • Azúcares
    Si la etiqueta dice “Libre de azúcares o 0% azúcar” debe comprobarse que efectivamente el contenido sea menor a 0,5 gramos por porción. Según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta de azúcares libres (azúcares agregados y azúcares naturales) en niños y adultos debería ser menor al 5% de la ingesta calórica total.
  • Hidratos de carbono
    Esta información suele encontrarse en la parte inferior de la etiqueta. Para contar la cantidad de carbohidratos de un alimento hay que tener en cuenta el tamaño de la porción, la cantidad de las mismas en el envase y los gramos de hidratos de carbono totales por porción.
  • Fibra
    La información nutricional sobre la fibra suele localizarse en la etiqueta nutricional debajo de la de los hidratos de carbono. Es un nutriente clave en toda dieta y es recomendable ingerir alimentos que contengan más de 5% de fibra. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es que el consumo diario sea de 40 gramos para cubrir los requerimientos del organismo. Un alimento que según la información de su etiqueta está porcentualmente por arriba del 20%, es una buena fuente de fibra para incorporar a la dieta diaria.

Para mayor información te recomendamos descargar el manual sobre Cómo usar la etiqueta de información nutricional publicado por la FDA de Estados Unidos.

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