Incorporar frutas, verduras

Cuando el colesterol está elevado es importante realizar algunos cambios en la alimentación y el estilo de vida para bajarlo y así reducir el riesgo de problemas cardíacos. Hay algunos consejos sencillos que pueden seguirse y sirven para prevenir males mayores.

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Controlar las porciones

Es muy frecuente consumir grandes porciones de alimentos y aquí radica uno de los grandes problemas a la hora de reducir el colesterol. Para reducir el tamaño de las porciones una estrategia es utilizar platos más pequeños y la otra es medir las mismas con la palma de una mano. Una porción recomendada de carne o pescado es la que cabe en la palma de una mano. Una porción de verduras cocidas, pasta o arroz debe caber en el hueco de la mano y una de fruta fresca en la palma de la mano.

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Incorporar más frutas y verduras a la dieta

Si el colesterol está demasiado alto lo recomendable es bajar el consumo de grasas trans, grasas saturadas e incluir frutas, verduras y lácteos bajos en grasas.

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Agregar más pescado a la dieta

El pescado no suele ser un alimento muy consumido y ayuda muchísimo a bajar el colesterol. Incorporar su ingesta a la dieta al menos 2 veces a la semana. El pescado y especialmente los grasos que contienen omega 3 como la merluza, atún, salmón entre otros, contienen ácidos grasos que reducen el colesterol y las plaquetas que se forman en las arterias obstruyéndolas. Hay además algunos pescados grasos que son más magros, entre ellos: El abadejo, bacalao fresco, arenque, etc,.

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Incorporar granos enteros en la dieta

Consumir granos enteros como avena, maíz, harina de trigo, cebada o cereal en el desayuno tiene importantes beneficios. Aportan vitamina E, magnesio, zinc, fibra, vitamina B6, que ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) prevenir el desarrollo de enfermedades.

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Agregar frutos secos a la alimentación

En esos momentos en que arranca el hambre una excelente alternativa son los frutos secos como las avellanas, nueces, almendras, piñones, pistachos, entre otros. Aportan fibra, proteína, antioxidantes y grasas saludables que favorecen la reducción del colesterol.

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Consumir grasas insaturadas

Estas grasas son las que ayudan a reducir el colesterol en sangre si se consumen en lugar de las saturadas. Pero aportan más cantidad de calorías, por lo cual es importante restringir la cantidad que se ingiere. Aceite de canola, de oliva, cacahuate, margarina, son algunos ejemplos de grasas insaturadas.

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Agregar fibra

La fibra es fundamental para reducir el colesterol en sangre y proteger las enfermedades cardíacas. Cereales, arroz, panes integrales, verduras. Fibra soluble puede encontrarse en legumbres secas, harina de avena, cítricos, fresas, manzanas, guisantes, etc.

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Hacer ejercicio

La actividad física tiene grandes beneficios para la salud y esto rige también para los que tienen colesterol alto y desean reducirlo. Con sólo 30 minutos diarios de ejercicio se logra elevar las cantidades de colesterol HDL (bueno) y disminuir el LDL (malo).

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Otras recomendaciones incluyen:

 
 
 

  • Retirar la piel del pollo y aves al comerlas
  • Usar más la cocción al horno o hervido en vez del frito
  • Limitar a 2 o 3 porciones diarias como máximo las grasas y aceites
  • Escoger cortes de carne magros y retirarles la grasa visible
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