Porotos verdes de soja
Porotos verdes de soja

La fibra puede ser soluble o insoluble. La primera se disuelve en el agua conformando una sustancia gelatinosa que enlentece la digestión dando mayor sensación de saciedad. Está presente en la mayoría de las frutas y verduras, en las legumbres y el salvado de avena. La segunda no se disuelve ni digiere, pasa prácticamente intacta a través del tubo digestivo, previniendo también la constipación. Se encuentra en el maíz, salvado, nueces, avena, trigo, piel y cáscara de los vegetales.

La fibra contribuye bajar el colesterol, a mantener un peso saludable, previene la constipación y la formación de divertículos, disminuye los riesgos de enfermedades cardíacas y de diabetes.

La recomendación de las Guías Dietarias para Americanos es un consumo diario de 25 gramos de fibra para mujeres de menos de 50 años, 21 gramos para las mayores; 38 gramos para hombres de 50 años y 30 gramos para los mayores.

1

Salvado de cereales

El salvado es una importante fuente de vitamina B6 y magnesio. El de maíz contiene 3,75 gramos de fibra por cucharada y el de avena 1 gramo.

2

Semillas

Aportan aceites muy benéficos para la salud cardíaca y además fibra dietaria. El sésamo 1,4 gramos, el lino 2,7 gramos, el girasol 14,3 gramos por taza. Éstas últimas pueden consumirse como snack o en yogures, postres, ensaladas.

3

Hierbas y especias

Aporta vitaminas, minerales y fibra. La albahaca, el coriandro y el orégano sexo aportan 1,6 gramos por cucharada.

4

Maíz

Este cereal aporta antioxidantes y 4 gramos de fibra por taza.

5

Pan de centeno

El pan de centeno es elaborado con granos de cereales a los que no se les ha removido la capa exterior, por lo cual conservan todos su nutrientes. Además aporta 2.2 gramos de fibra por rebanada, mientras el pan blanco sólo 0.8 gramos.

6

Porotos verdes de soja

Pueden consumirse cocidos y aportan 18 gramos de fibra por taza. También secos y tostados como snack y así aportan 1,9 gramos de fibra por taza.

7

Legumbres

Las legumbres son ricas en hierro, proteínas y fibra: los porotos blancos son los que aportan mayor cantidad de fibra: 19.1 gramos por taza; las lentejas, los porotos verdes, rojos, amarillos y negros unos 15 gramos por taza.

8

Frutos secos

Constituyen una fuente de proteínas y grasas de buena calidad. Además aportan fibra: Las almendras 17,4 gramos por taza, los pistachos, avellanas, nueces pecan, 9,5 gramos por taza.

9

Palta

Aportan antioxidantes, grasas vegetales que contribuyen a controlar el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Aportan 1 gramo de fibra por cucharada.

10

Arroz integral

Cada taza de arroz integral cocido aporta 3,5 gamos, mientras el blanco sólo 1 gramo.

11

Pasta de harina de grano entero

Una buena forma de incrementar el consumo de fibra en la dieta, es reemplazar la pasta de harina blanda por la elaborada con harina de granos enteros. Una porción de spaghetti de harina integral aporta unos 4 gramos de fibra.

12

Brócoli

Una taza de brócoli aporta 5,1 gramo de fibra.

13

Manzana

Una manzana mediana con cáscara contiene 4,4 gramos de fibra.

14

Pera

La pero aporta con cáscara 5,5 gramos de fibra.

Puntaje: 
Sin votos aún