8 consejos para desarrollar masa muscular

Tener un cuerpo musculoso, con músculos trabajados y torneados es el deseo de casi la mayoría de las personas, tanto de hombres como mujeres. Estar conforme con el cuerpo, hace que uno se sienta más seguro, con confianza y la autoestima alta.

Realizar ejercicio físico y dieta

Una alimentación saludables es fundamental para complementar cualquier programa d entrenamiento físico. Los hidratos de carbono complejos como ser los cereales (arroz, avena, etc.), las pastas y las papas, aportan energía para la actividad física. Los ejercicios para aumentar la masa muscular e incrementar la resistencia pueden incluir pesas, aparatos, bandas, ejercicios isométricos, etc.

Comer cada 3 horas

Los músculos precisan glucosa para tener energía durante el entrenamiento físico. Lo ideal es comer 3 horas antes del ejercicio carbohidratos sin grasa (yogurt descremado, por ejemplo) para mejorar el rendimiento.

Proteínas y carbohidratos después del ejercicio para reponer energía

Luego de la actividad física una barra de cereal y fruta que aporta entre unas 200 y 300 calorías, es buena para reponer la energía gastada. Pero alrededor de 1 hora después del ejercicio es necesario realizar una comida completa que aporte hidratos de carbono (arroz, papas, pastas) y proteínas de origen animal (pescado como el atún, pollo, carne magra) o vegetal (frutos secos, nueces, habas, frijoles), así como vegetales (ensaladas).

Consumir alimentos ricos en potasio y minerales

Durante la actividad física se pierde potasio a través de la transpiración, por lo cual es necesario ingerir alimentos que aporten potasio y otras vitaminas y minerales. Las frutas y verduras son las principales fuentes. El plátano, kiwi, fresa, brócoli, tomate, peras, entre otros, aportan potasio.

Los hidratos de carbono favorecen el buen desempeño físico

Tener una buena reserva de glucógeno proveniente de los carbohidratos (pastas, arroz integral, avena, papas hervidas o al horno), es necesario para un buen desempeño físico y evitar el cansancio durante el ejercicio.

Hidratarse

Hidratarse antes, durante y después de la actividad física es muy importante. Se deben tomar líquidos un par de horas antes; cada 15 o 30 minutos durante el ejercicio y seguidamente de terminar el mismo.

Descansar

Los músculos necesitan del descanso para crecer. Hay varias opciones o entrenarse sólo veces a la semana o todos los días pero trabajando distintos grupos musculares cada vez, de manera que los músculos descansen y se recuperen antes de la próxima sesión de ejercicio.

Constancia

La constancia es la mejor herramienta para ganar músculos, sólo con mucho trabajo regular y dieta se puede lograr aumentar la masa muscular.