Pescado

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La mayoría de las personas que padecen colesterol alto, no reciben tratamiento para disminuirlo y en consecuencia el de enfermedades cardiovasculares asociadas, como ataques apopléticos o infartos de miocardio. Pequeñas modificaciones en el estilo de vida, como practicar actividad física de forma regular y llevar una dieta saludable, puede ser de gran ayuda en la prevención de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares, una de las primeras causas de muerte en el mundo.

El consumo excesivo de alcohol, tabaco, grasas de origen animal (mantequilla, embutidos, salchichas, tocino) y grasas saturadas, es altamente perjudicial, ya que eleva el colesterol malo. Por ello, es tan importante mantener una alimentación saludable para bajarlo.

¿Qué debe incluir una dieta para bajar el colesterol?

  • Entre un 30 y 35% de grasas saludables provenientes por ejemplo, de fuentes como aceite de oliva y pescados.
  • Menos del 9% de las calorías totales diarias deben proceder de grasas saturadas (alimentos procesados, bollería, pastelería, patatas fritas).
  • Entre un 15 y 20% de grasas moninsaturadas (grasas saludables como aceite de oliva, nueces, almendras, aguacates).
  • Menos de 300mg de colesterol (carnes, embutidos, algunos pescados, yema de huevo, lácteos enteros, manteca, mantequilla).
  • 15% de proteínas (carnes, huevos, lácteos).
  • Entre un 50 y 55% de carbohidratos (cereales, azúcar, legumbres, tubérculos, frutas y verduras).
  • Más pescado que carnes rojas o grasas. Lo ideal sería un consumo de pescados blancos (abadejo, pescadilla, bacalao, lenguado, merluza) 4 veces a la semana, pescados azules (anchoa, atún, pez espada, salmón, sardina) 2 veces a la semana, carnes blancas (pollo sin piel) 3 veces a la semana y carne roja 1 vez a la semana.
  • Entre 20 y 30 gramos de fibra (5 raciones diarias de frutas y verduras).

Pablo Pérez Martínez, especialista en Medicina Interna del Hospital Reina Sofía de Córdoba España señala:

No es suficiente con disminuir el consumo de alimentos ricos en colesterol en la dieta, pues parte del colesterol lo produce nuestro organismo. A la disminución del consumo de aquellos alimentos ricos en colesterol LDL hay que añadir el de aquellos ricos en grasas saturadas y trans que producirán un efecto perjudicial sobre la salud.

¿Qué alimentos evitar para bajar el colesterol?

  • Reducir el consumo de lácteos enteros y elegir los descremados.
  • Sustituir la manteca por aceite de oliva al cocinar.
  • Evitar o reducir lo máximo posible el consumo de alimentos azucarados, procesados e industrializados, como bollería, pastelería, fritos, etc.
  • Evitar los embutidos, tocino, carnes grasas.
  • Limitar la ingesta de huevos a 4 a la semana.
  • Cuando se está realizando una dieta para bajar el colesterol, lo ideal es no utilizar la fritura como método de cocción. Lo mejor es optar por cocinar al vapor, horno, plancha o parrilla.
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