Los carbohidratos en las dietas para perder peso

Los carbohidratos suelen asociarse con los alimentos prohibidos en las dietas para perder peso. Sin embargo, los hidratos de carbono son fundamentales, sobre todo los considerados buenos que son los que aportan fibra que el organismo tarda más en descomponer.

En general se suele asociar a los carbohidratos con alimentos que engordan y que promueven la acumulación de grasas en el cuerpo. Sin embargo, según la Academia de Nutrición y Dietas y un estudio publicado en el Journal de la Asociación Dietética Americana, lo que favorece el aumento de peso es la cantidad de calorías que se consumen y no la fuente de la que provengan. Además, el riesgo de obesidad es menor cuando se ingiere el 50% de calorías de hidratos de carbono llamados popularmente buenos (hidratos de carbono complejos o hidratos de carbono simples que aporten fibra).

Lo ideal es incluir en la dieta diaria entre un 45 y 65% de calorías provenientes de hidratos de carbono y que muchos de ellos contengan fibra (legumbres, frutas y verduras). De esta forma, además de cubrirse los requerimientos nutricionales, se disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Clasificación de carbohidratos

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo y se dividen en simples (malos) y compuestos (buenos). Los primeros son los que están en los azúcares simples que son fáciles de digerir y que tienen poco valor nutritivo. Los segundos son los que se componen de una combinación de tres moléculas de azucares o más. Éstos últimos como tienen cadenas más largas de moléculas, demoran más en ser descompuestos y utilizados por el organismo, lo que a su vez aporta una cantidad de energía que se prolonga por más tiempo.

Cuanta más alta sea la cantidad de azúcar y más baja la de fibra del hidrato de carbono, más perjudicial será para la salud, especialmente cuando se está tratando de perder peso.

Ejemplos de carbohidratos simples

Carbohidratos simples buenos

• Frutas
  • Banana (24 gramos de carbohidratos).
  • Manzana (16 gramos de carbohidratos).
  • Naranja (11 gramos de carbohidratos).
• Verduras
  • Papa mediana cocida y con piel (27 gr de carbohidratos).
  • Calabaza (80 gramos son 18 gr de carbohidratos).
  • Brócoli (6 carbohidratos cada media taza).
  • Maíz dulce (60 carbohidratos).

Carbohidratos simples malos

• Sodas azucaradas.
• Azúcar.
• Arroz blanco.
• Pan blanco (38 gramos de carbohidratos por porción).
• Pasta.
• Pasteles.
• Postres.
• Galletas.
• Chocolate.

La fructosa de la fruta al ser consumida aporta energía y tiene una variación muy mínima sobre la cantidad de azúcar en la sangre. En cambio, el azúcar de los pasteles, galletas, sodas azucaradas, son un importante aporte de glucosa.

Las frutas y verduras si bien son hidratos de carbono simples, al tener alto contenido de fibra, modifican la forma en la que el organismo procesa los azucares, enlenteciendo la digestión. Por ello, se asemejan a los hidratos de carbono complejos y sí están recomendados en una dieta saludable, ya que además aportan muy pocas calorías.

Los hidratos de carbono simples no deben se erradicados totalmente de la dieta. Sin embargo, deben ser consumidos con moderación y dentro de ellos se recomienda elegir aquellos que aportan fibra, como las frutas y verduras, las patatas al horno en lugar de fritas o el arroz en vez de una tarta dulce.

Ejemplos de carbohidratos complejos

• Pastas de trigo integral.
• Cereales integrales.
• Avena.
• Cereales de salvado de avena.
• Panes multigrano.
• Yogur bajo en grasas.
• Frijoles.
• Lentejas.
• Leche de soja.
• Soja.

Los hidratos de carbono complejos son llamados buenos, porque al estar compuestos por una cadena más larga de azúcares, el cuerpo demora más tiempo en descomponerlos, liberando así energía de manera constante. Además, tienen una carga glucémica menor, por lo cual la cantidad de azúcar liberada en la sangre es menor.

¿Qué hidratos de carbono elegir para las comidas?

Cada hidrato de carbono representa 4 calorías. Esto es muy importante a la hora de escoger un buen desayuno para comenzar el día con toda la energía necesaria, pero manteniendo un peso saludable. Menor cantidad de calorías y bajo índice glicémico es lo ideal para no tener sobrepeso. Por ejemplo: Un desayuno que contenga carbohidratos dieta como frutas, lácteos descremados y pan es perfecto para aportar al organismo la dosis necesaria de glucosa utilizada como energía.

Al momento de la comida una buena opción puede ser sustituir las patatas por arroz integral y legumbres, que aportan proteína y son hidratos de carbono que el cuerpo tarda en descomponer. Por ello es más lento el proceso de digestión y en consecuencia el organismo se siente saciado por más tiempo.