Ejercicios físicos para la menopausia

Durante el período de la menopausia la mujer sufre una pérdida importante de masa muscular y ósea, lo que favorece el desarrollo de osteoporosis, fracturas y enfermedades cardiovasculares.

En esta etapa se produce un aumento de peso producto del crecimiento de tejido adiposo y de los cambios hormonales (reducción en los niveles de estrógenos), por lo cual, si se tiene un estilo de vida sedentario, se corre un riesgo alto de sufrir de sobrepeso u obesidad.

A los beneficios físicos que conlleva el ejercicio, se le agregan los beneficios emocionales y psicológicos. Por ende, la práctica regular de deportes produce una liberación de endorfinas, las que favorecen positivamente en el estado de ánimo, combatiendo así los síntomas que pueden asociarse con la menopausia y post menopausia, como son la depresión, los cambios de humor, y la ansiedad e irritabilidad.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor en la menopausia?

La práctica regular de actividad física es ideal para contrarrestar los efectos de la menopausia. El tipo de ejercicio y la intensidad del mismo dependerá del estado físico de la persona, de su nivel de entrenamiento y su estilo de vida.

Las mujeres que padecen osteoporosis, problemas de columna o rodilla, no deberían practicar deportes de alto impacto (que impliquen saltos), flexiones de la columna o movimientos bruscos. Aquellas mujeres que nunca han realizado ejercicios les conviene comenzar gradual y progresivamente con deportes suaves, de bajo impacto e intensidad como el ciclismo y la natación, e ir aumentando la exigencia a medida que pasa el tiempo y el nivel de entrenamiento se incrementa.

Por otro lado, el estilo de vida que se tenga influenciará en el performance en los deportes. Por ejemplo, si la persona es fumadora o asidua consumidora de alcohol, esto influenciará en su capacidad de respuesta ante un ejercicio y predisposición al cansancio o fatiga temprana.

1 Caminar

Es la actividad física más fácil y económica. Para comenzar no es necesario tener mucho entrenamiento. Sin embargo, esto no implica que cualquier persona de un día para otro pueda realizar una caminata demasiado extensa. Lo ideal es comenzar gradualmente con una caminata enérgica, que implique también movimientos de brazos y se vaya de a poco aumentando el tiempo de ejercicio, la distancia recorrida y la intensidad de la marcha.

Para esta actividad física se debe de tener en cuenta el tipo de calzado a usar, ya que su dureza y flexibilidad influirá en el confort que se tenga al ejercitarse, así como la aparición de callos y juanetes que causen incomodidad y dolor. Existen, por ejemplo, zapatillas especiales para caminar y correr, las cuales brindaran mayor soporte a las rodillas y columna en comparación a zapatillas para entrenamiento cruzado o cross training que tienden a ser más duras y menos cómodas para andar.

2 Ciclismo

El ciclismo también es un deporte que puede realizarse a cualquier edad y no requiere de mucha inversión inicial y conocimiento. Se puede optar por el uso de una bicicleta de todo terreno al aire libre, una bicicleta estacionaria en casa, o simplemente el uso de bicicletas estacionaras en clases de spinning que se encuentran en los clubes.

Sea cual fuese la preferencia, entre una bicicleta estacionaria o una para transporte recreacional, se debe de tener en consideración el tamaño de la bicicleta, la postura al sentarse en el asiento, y el tipo de pedales y zapatos de ciclismo a usar. Si bien es cierto estos aspectos no son considerados a la hora de comenzar en el deporte, su conocimiento permitirá disminuir las posibilidades de lesión a la hora de hacer un uso más intenso de la bicicleta.

El otro aspecto a tener en cuenta es la rutina con la que se va a comenzar. Lo recomendable es comenzarse de a poco, si nunca se practicó o hace mucho que no se practica este deporte. Salir a dar una vuelta por el parque e ir incrementando la distancia y ritmo será mucho mejor que empezar con una clase de spinning de nivel intermedio a un ritmo cardiaco cercano a 95% que no se está acostumbrado.

Al inicio puede parecer agotador, y tal vez lo sea, sin embargo, el ciclismo reporta muy buenos resultados en el sistema circulatorio, mejorando y fortaleciendo el sistema cardiovascular, robusteciendo la capacidad respiratoria, reduciendo el impacto que recibe la columna y rodillas en comparación con otros deportes, y creando un alto consumo calórico como resultado de la actividad física.

3 Yoga - Pilates

Yoga y Pilates si bien son ejercicios suaves, de bajo impacto, ideales para ser practicados por mujeres en edad de la menopausia, también requieren de entrenamiento previo para los niveles más avanzados. Los beneficios son varios: Se favorece el equilibrio corporal, la flexibilidad, coordinación y concentración. Además, produce un efecto relajante que es muy bueno para los síntomas de la menopausia como la ansiedad o el estrés.

4 Tai Chi

El Tai Chi no solo es parte de las artes marciales tradicionales chinas, sino que originalmente se concibió como una filosofía Taoísta y Confusionista que busca el balance y fusión entre las fuerzas del Yin y Yang a través de los movimientos.

Uno de los beneficios atribuidos al Tai Chi es la mayor longevidad en el ser humano como resultado de un nivel de meditación más desarrollado. Esto se logra mediante un mejor enfoque y tranquilidad alcanzando a través de la meditación que permita al cuerpo y mente dejar de lado el estrés.

5 Pesas

En general se asocian las pesas con un ejercicio físico muy intenso propio de deportistas muy entrenados. Sin embargo, incluso las mujeres menopáusicas que nunca han levantado pesas pueden verse beneficiadas con las bondades de este tipo de trabajo moderado. Debe ser una actividad alternada, que se realice unas tres veces a la semana, siempre bajo la supervisión de un entrenador. Con esto, se logra aumentar la densidad ósea, previniendo así la osteoporosis, se mejora el equilibrio, el tono muscular y la coordinación. Dichos factores son fundamentales para mantener la agilidad y juegan un papel importante a la hora de prevenir caídas y fracturas futuras.

6 Natación

La piscina es perfecta para hacer trabajo cardiovascular, favorecer la flexibilidad, elasticidad y perder calorías sin sobrecargar las articulaciones.

De los 4 estilos principales que existen en natación: libre, pecho, mariposa y espalda; son el primero y el último los que traen mayores beneficios a quienes buscan tonificar los músculos sin poner presión en áreas del cuerpo como la columna. El estilo mariposa, por ejemplo, tiende a colocar cierta presión en la zona lumbar y los riñones como resultado del movimiento brusco de propulsión que se necesita para lograr la brazada. Contrariamente, los estilos libre y espalda son los que permiten que la mayoría de músculos del cuerpo se ejerciten sin que se coloque una presión sustancial en alguna parte del cuerpo.

Es cierto que producto del braceo se puede generar distensión en los hombros; para ello se recomienda el incremento progresivo de los ejercicios. Al inicio bastará con llegar al otro lado de la piscina, en tanto que al cabo de unas semanas, se podrá alcanzar nadar unas 20 laps (vueltas). Esto también implica en lograr una mejora en las técnicas de braceo, pateo y respiración.

Adicionalmente, existen otros ejercicios con flotadores y boyas que las personas mayores, con o sin experiencia en nado, pueden tranquilamente utilizar para llevar a cabo diversas actividades dentro del agua.

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