Foto de Patricia Carámbula

8 consejos para desarrollar masa muscular

Ejericio y dieta; comer cada 3 horas; consumir proteínas y carbohidratos después del ejercicio para reponer energía;consumir alimentos ricos en potasio y minerales; entre otros son los consejos para ganar musculatura.
Consejos para desarrollar musculos

Tener un cuerpo musculoso, con músculos trabajados y torneados es el deseo de casi la mayoría de las personas, tanto de hombres como mujeres. Estar conforme con el cuerpo, hace que uno se sienta más seguro, con confianza y la autoestima alta.

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Realizar ejercicio físico y dieta

Una alimentación saludables es fundamental para complementar cualquier programa d entrenamiento físico. Los hidratos de carbono complejos como ser los cereales (arroz, avena, etc.), las pastas y las papas, aportan energía para la actividad física. Los ejercicios para aumentar la masa muscular e incrementar la resistencia pueden incluir pesas, aparatos, bandas, ejercicios isométricos, etc.

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Comer cada 3 horas

Los músculos precisan glucosa para tener energía durante el entrenamiento físico. Lo ideal es comer 3 horas antes del ejercicio carbohidratos sin grasa (yogurt descremado, por ejemplo) para mejorar el rendimiento.

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Proteínas y carbohidratos después del ejercicio para reponer energía

Luego de la actividad física una barra de cereal y fruta que aporta entre unas 200 y 300 calorías, es buena para reponer la energía gastada. Pero alrededor de 1 hora después del ejercicio es necesario realizar una comida completa que aporte hidratos de carbono (arroz, papas, pastas) y proteínas de origen animal (pescado como el atún, pollo, carne magra) o vegetal (frutos secos, nueces, habas, frijoles), así como vegetales (ensaladas).

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Consumir alimentos ricos en potasio y minerales

Durante la actividad física se pierde potasio a través de la transpiración, por lo cual es necesario ingerir alimentos que aporten potasio y otras vitaminas y minerales. Las frutas y verduras son las principales fuentes. El plátano, kiwi, fresa, brócoli, tomate, peras, entre otros, aportan potasio.

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Los hidratos de carbono favorecen el buen desempeño físico

Tener una buena reserva de glucógeno proveniente de los carbohidratos (pastas, arroz integral, avena, papas hervidas o al horno), es necesario para un buen desempeño físico y evitar el cansancio durante el ejercicio.

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Hidratarse

Hidratarse antes, durante y después de la actividad física es muy importante. Se deben tomar líquidos un par de horas antes; cada 15 o 30 minutos durante el ejercicio y seguidamente de terminar el mismo.

7

Descansar

Los músculos necesitan del descanso para crecer. Hay varias opciones o entrenarse sólo veces a la semana o todos los días pero trabajando distintos grupos musculares cada vez, de manera que los músculos descansen y se recuperen antes de la próxima sesión de ejercicio.

8

Constancia

La constancia es la mejor herramienta para ganar músculos, sólo con mucho trabajo regular y dieta se puede lograr aumentar la masa muscular.

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