Cómo hacer ejercicios

Continuacion de la guía básica de ejercicios

Una vez evaluada la condición física y la cantidad necesaria de ejercicio que el cuerpo necesita, es hora de establecer metas y objetivos para hacer ejercicios, que respondan a las siguientes interrogantes: ¿Cómo me preparo para correr una carrera de 5 km? ¿Podré seguir un plan de ir al gimnasio cinco veces a la semana? ¿Sería más fácil correr por la cuadra por 30 minutos cada día?; y aprender las formas adecuadas de realizar ejercicios.

Cualquiera sean sus metas y condición médica, acérquese a cualquier régimen con precaución. “Comience de a pocos y valla despacio”, aconseja Cedric Bryant, fisiólogo mencionado en la primera parte de este artículo. “Asegúrese que los objetivos sean claros, realistas y concisos”, dijo Sal Fichera, fisiólogo de ejercicio de New York y propietario de Forza Fitness. Muchos principiantes cometen el error de empezar muy agresivamente solo para terminar cansados, con dolores y heridos, agregó. Algunos se desaniman porque creen que un entrenamiento agresivo producirá resultados inmediatos, encontrando en la realidad otros resultados.

“En términos generales cuando las personas implementan la primera parte del programa de forma muy agresiva, tienden a no continuar en el largo plazo”, indicó Bryant. “Lo que realmente usted debe hacer es desarrollar algunos hábitos nuevos que los pueda mantener durante toda la vida”.

Definiciones de ejercicios

Es importante entender y conocer a cabalidad lo que significa algunos términos relacionados al mundo de los ejercicios y fitness.

Actividad aeróbica/cardiovascular

Son ejercicios que son lo suficientemente agotadores como para acelerar temporalmente el ritmo cardiaco y la respiración. Correr, montar bicicleta, caminar, nadar, y bailar son ejercicios que se encuentran dentro de esta categoría.

Máximo ritmo cardiaco

Se basa en la edad de la persona, y se puede calcular al restar la edad de la persona de 220. Así, una persona con 40 años de edad tendrá un máximo ritmo cardiaco de 180.

Estiramiento o estrechamiento

Este tipo de ejercicio mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones. La edad y falta de actividad física hacen que los músculos, tendones y ligamentos acortan su tiempo de vida. Contrario a la creencia popular, el estrechamiento y el calentamiento no son sinónimos. En realidad, estrechar músculos fríos puede hacer que las personas se vuelvan vulnerables a lesiones.

Fuerza, peso o entrenamiento con resistencia

Este tipo de ejercicio está dirigido a mejorar la fortaleza y funciones de los músculos. Ejercicios específicos están hechos con el fin de fortalecer cada grupo muscular. El levantamiento de pesas y los ejercicios con bandas elásticas son ejemplos de actividades de resistencia, al igual que ejercicios como flexiones de bíceps en los que trabaja contra el peso de su propio cuerpo.

Set

Normalmente usado en la discusión de ejercicios de entrenamiento de fuerza, este terminó se refiere a la repetición de ejercicios un determinado número de veces. Por ejemplo, un levantador de pesas podría hacer 10 flexiones de bíceps, tomar descanso por unos minutos, luego hacer otro “set” de 10 flexiones de bíceps.

Repetición o reps

Se refiere al número de veces que realiza un ejercicio durante un set. Por ejemplo, el mismo levantador de pesas antes mencionado llevaría a cabo 10 repeticiones o reps de flexiones de bíceps en cada set.

Calentamiento

Es el acto de preparar el cuerpo para el estrés del ejercicio. El cuerpo puede calentar con movimientos aeróbicos de ligera intensidad como caminar despacio. Estos ejercicios incrementan el flujo de sangre, lo que a su vez calienta los músculos y las articulaciones. “Piense en ello como un cambio de aceite al cuerpo”, explica Bryant. Al final del calentamiento es buena idea hacer un poco de estrechamiento.

Enfriamiento

Este es el ejercicio menos extenuante que se debe hacer para enfriar el cuerpo después de ejercicios intensos. Para citar un ejemplo, después de una caminata en una cinta (treadmill), puede caminar a velocidad reducida e inclinarse por algunos minutos hasta que la respiración y ritmo cardiaco bajen de nivel. El estiramiento es por lo general partes de la etapa de enfriamiento.

Antes de empezar cualquier rutina, es importante calentar, luego hacer un ligero estrechamiento. Después de terminar los ejercicios es donde se debe realizar el grueso del estrechamiento, de modo que permita a los músculos recuperarse tras el esfuerzo realizado.

Seguidamente veremos la última parte de este artículo los tipos de ejercicios a realizar.

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