Alimentos para fortalecer los huesos

Mantener los huesos fuertes es fundamental en todas las etapas de la vida. Previene lesiones, quebraduras y debilitamiento óseo. Consumir ciertos alimentos favorece su fortalecimiento y el cuidado de los huesos mediante la dieta, debe realizarse desde la primera infancia.

Para mantener los huesos fuertes hay dos nutrientes que son fundamentales: El calcio y la vitamina D. La carencia de calcio favorece la osteoporosis y el consumo inadecuado a lo largo de la vida, se asocia con disminución de la densidad ósea y alto índice de fracturas.

Según los Institutos Nacionales de Salud:

Usted tiene más calcio en su cuerpo que cualquier otro mineral. Y tiene muchas funciones importantes. El cuerpo almacena más del 99% del calcio en los huesos y los dientes para ayudarlos a ser fuertes y resistentes. El resto se distribuye en el cuerpo

La vitamina D es muy importante, ya que contribuye a que el organismo use el calcio y por ello es que se agrega a la leche que se comercializa. La vitamina D se obtiene de determinados alimentos y de la exposición a la luz solar.

Leche

Los lácteos son la mejor fuente de calcio. En el caso de la leche en los adultos, es preferible que opten por las opciones bajas en grasa, que no por ello contienen menor cantidad de calcio. La recomendación es beber 3 vasos diarios de leche, que suman los 1200 mg diarios de calcio recomendado.

Queso

El queso es otro de los alimentos que aportan calcio al organismo y es fácilmente absorbido. 5 cubitos de queso del tamaño de un dado, aportan más del 30% de calcio diario. Al igual que con la leche, se recomienda optar por las versiones bajas en grasas.

Yogurt

Un vaso de yogurt aporta 415 mg de calcio y si está fortificado con vitamina D también aporta esta vitamina. Una buena forma de consumir calcio para los que no les gusta la leche es tomar yogurt en cualquiera de sus versiones y gustos.

Vegetales de hoja verde

Todos los vegetales de hojas verdes como las espinacas, acelgas, col, brócoli, etc. aportan calcio. Una taza de espinaca cocida aporta el 25% del calcio recomendado, también vitamina a, fibra y hierro.

Pescado

Sardinas, atún, salmón, son fuente de vitamina D.

Granos enteros y cereales

Las nueces, las semillas de girasol, las almendras y las legumbres seas, fortalecen los huesos porque contienen calcio.

Huevos

La yema del huevo contiene vitamina D, por lo cual consumir con frecuencia huevos o yemas en las preparaciones, es una buena manera de incorporar la vitamina a la dieta.

Cereales fortificados

La cifra del aporte de calcio en los cereales fortificados va desde 100 a 1000 mg. La Food and Drug Administration (FDA) recomienda leer las etiquetas.

Jugo de toronja

Este zumo es una excelente forma de obtener vitamina D, ya que es absorbida rápidamente por el organismo. Beber un vaso de jugo de toronja en el desayuno es una buena medida.

Porotos de soya

Estos porotos pueden consumirse al natural o en leche de soya.

Para proteger la salud ósea tener en cuenta:

• No fumar
• Limitar el consumo de alcohol, café y alimentos salados
• Realizar ejercicio físico con regularidad
• Mantener un peso saludable